Der erste Schritt besteht darin, den Körperfettanteil zu senken. Wenn unser aktueller Körperfettanteil bei Jungen mehr als 15 % beträgt, empfehle ich dringend, den Körperfettanteil auf 12 % bis 13 % zu senken, bevor wir mit einer reinen Muskelaufbau-Diät beginnen.
Wenn der aktuelle Körperfettanteil bei Mädchen über 25 % liegt, empfehle ich Ihnen, den Fettanteil auf 20 % zu senken, bevor Sie mit einer Muskelaufbaudiät beginnen.Der Vorteil eines geringeren Körperfettanteils besteht darin, dass unser Körper empfindlich auf Insulin reagiert.
Der zweite Schritt besteht darin, die Menge an Kalorien herauszufinden, die unser Körper benötigt, um sauber Muskeln aufzubauen.Die Kalorienaufnahme ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Saubere Muskeln müssen daher einen sehr moderaten Kalorienüberschuss aufrechterhalten.
Die übliche tägliche Kalorienzufuhr wird um 10 bis 15 % erhöht, beispielsweise beträgt die normale Kalorienaufnahmebilanz 2000 Kalorien. In der Muskelaufbauphase muss Ihre Kalorienaufnahme auf 2200 bis 2300 Kalorien erhöht werden. Dieser Bereich kann unsere Muskelmasse maximieren Aufbauende Wirkung, so dass die Wachstumsrate von Fett auf ein Minimum reduziert wird.
Normalerweise kann dieser Überschuss dafür sorgen, dass wir ein halbes Pfund pro Woche zunehmen. Obwohl Sie denken, dass dieses halbe Pfund Gewicht nicht viel ist, sollten Sie beachten, dass dieses halbe Pfund Gewicht hauptsächlich auf Muskelwachstum zurückzuführen ist, nicht auf Fettwachstum viel.
Der dritte Schritt, der auf unserem zweiten Schritt basiert, besteht darin, das Verhältnis der drei Hauptnährstoffe in unserer Kalorienzusammensetzung, nämlich Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme, zu berechnen, sobald wir den Kalorienbedarf ermittelt haben.Beispielsweise beträgt die tägliche Proteinaufnahme 2g pro kg.
Wir können anhand der Körpergröße, des Gewichts und des Körperfettanteils berechnen.Bei der täglichen Ernährung sollten wir auf die Reaktion unseres Körpers achten und keine Angst davor haben, sie anzupassen, denn die Reaktion unseres Körpers ist die realste.
Der vierte Schritt besteht darin, dass Sie Ihr eigenes Gewicht überwachen müssen.Das erste, was Sie jeden Tag nach dem Aufwachen tun, ist, unser Körpergewicht und unseren Körperfettanteil zu wiegen, dann den Durchschnitt der sieben Tage in der Woche zu nehmen und ihn mit unserem Durchschnitt für die nächste Woche zu vergleichen.
Wenn wir an Gewicht zunehmen, verbessert sich auch unsere Kraft, und wir müssen in Bezug auf die Bewegungsaufzeichnungen das Richtige tun, um sicherzustellen, dass wir die Belastung schrittweise steigern und langsam stärker werden.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 01.08.2022