Das Überkopf-Langhantelrudern ist eine großartige Übung für den Latissimus-dorsi-Muskel, da es sich mehr auf die Dicke des Latissimus-dorsi-Muskels konzentriert und den unteren Teil des Latissimus-dorsi-Muskels trainiert.Beim Langhantelrudern müssen Sie sich für ein besseres Training in einem bestimmten Winkel beugen. Für Menschen mit schlechter Stabilität der Lendenwirbelsäule oder Lendenwirbelsäulenverletzungen ist das Rudern mit der Langhantel jedoch eine schwierigere Bewegung.
Wenn Sie Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben, ist es besser, nicht mit der Langhantel zu rudern, insbesondere wenn Sie ernsthafte Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben.Wenn Sie nur leichte Schmerzen in der Lendenmuskulatur verspüren, müssen Sie bei dieser Bewegung einige Details der Bewegung ändern oder eine nach oben geneigte Bank verwenden, um die Bewegung abzuschließen.
Zunächst möchte ich erläutern, warum Sie beim Rudern mit gebeugter Langhantel Schmerzen im unteren Rücken verspüren.
1. Die Taille ist nicht gerade.Beim Überkopfrudern mit der Langhantel muss der untere Rücken völlig gerade sein und grundsätzlich stationär bleiben.Wenn der untere Rücken nicht gerade ist oder sich zu stark bewegt, wird die Lendenwirbelsäule stärker belastet, was mit der Zeit zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Die Lendenwirbelsäule ist nicht gerade, hauptsächlich wird trainiert, ohne auf die Körperhaltung zu achten. Ein Teil der vorderen Beckenneigung des Trainierenden beim Langhantelrudern in Bauchlage ist darauf zurückzuführen, dass der Beckenwinkel nicht rechtzeitig angepasst wird, was zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule führt Ist die Wirbelsäule übermäßig nach vorne gerichtet, führt dies auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich.
2. Die Hantelstange ist im Tiefpunkt zu weit von den Beinen entfernt, wodurch die Lendenwirbelsäule stärker belastet wird.Am Tiefpunkt, wenn die Arme und der Boden im Wesentlichen senkrecht stehen, hängt der Abstand zwischen der Hantel und dem Körper und der Neigungswinkel eng mit dem Neigungswinkel zusammen. Je größer der Neigungswinkel, desto weiter ist die Hantel von den Beinen entfernt.Um jedoch eine größere Schlagwirkung zu erzielen, führen einige Trainierende bei einem nicht besonders großen Neigungswinkel die Hantel bewusst von den Beinen weg, was zu einem stärkeren Druck auf die Lendenwirbelsäule führt, was mit der Zeit zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.
3. Das Hantelgewicht ist zu groß und übersteigt die Kapazität der Lendenwirbelsäule.Bei standardisierter Bewegung und starkem Muskelkraftgefühl gilt: Je größer das Gewicht, desto besser der Trainingseffekt.Um die Wirkung von Bewegung zu verbessern, streben viele Menschen nach Gewicht und ignorieren dabei den Standard der Bewegung und Muskelkraft.Das Gewicht der Langhantel beim Rudern übersteigt die Kapazität der Lendenwirbelsäule und der Muskeln, was mit der Zeit zu Schmerzen im Lendenbereich führt.
Neben zu viel Gewicht beim Training kann auch die Intensität und Dauer des Trainings zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
Hier sind einige spezifische Übungsmethoden.
1. Machen Sie die Bewegung zum Standard.Beim Geraden des unteren Rückens muss auf die relative Position der Lendenwirbelsäule und des Beckens geachtet werden. Die Seite ist in den Spiegel gerichtet, um zu beobachten, dass der eigene untere Rücken gerade ist. Sie können auch nach erfahrenen Übenden suchen, die vorne und seitlich trainieren, um zu beobachten, dass der eigene untere Rücken gerade ist.
2. Stellen Sie den Biegewinkel ein.Anfänger können sich um 30–45 Grad nach unten beugen, erfahrene Trainierende können sich um 45–60 Grad nach unten beugen, sehr erfahrene Trainierende können einen größeren Beugewinkel verwenden, beispielsweise etwa 90 Grad.Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich können angebracht sein, den Körper anzuheben, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.
3. Bringen Sie die Hantel so nah wie möglich an den Körper, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.Obwohl der Abstand zwischen der Hantel und den Beinen am Tiefpunkt mit dem Neigungswinkel zusammenhängt, kann bei Beschwerden oder Schmerzen im Lendenbereich eine entsprechende Reduzierung des Abstands zwischen der Hantel und den Beinen Schmerzen und Beschwerden im Lendenbereich deutlich lindern.Obwohl einige Leute glauben, dass eine angemessene Vergrößerung des Abstands zwischen der Langhantel und den Beinen am Tiefpunkt die Effektivität des Trainings erhöhen kann, muss die Voraussetzung für die Vergrößerung des Abstands jedoch der Bewegungsstandard sein, die Taille kann diesem Druck standhalten und Die Bewegung ist normal und das Gefühl der Muskelkraft ist sehr deutlich.Andernfalls kommt es lediglich zu Verletzungen des Trainierenden.
4. Reduzieren Sie das Hantelgewicht entsprechend oder ersetzen Sie die Hantelstange.Üblicherweise führt eine Reduzierung des Gerätegewichts zu einer Verringerung der Wirkung des Trainings. Wenn der Trainierende jedoch Schmerzen oder Beschwerden in der Taille hat, ist eine Reduzierung des Gerätegewichts der letzte Ausweg.
Auch eine Änderung der Bewegungen ist ein guter Weg.Beim Langhantelrudern handelt es sich um eine Ellbogenstreckbewegung, zu ähnlichen Bewegungen gehört das Sitzrudern usw. Das T-Bar-Rudern ähnelt dem Langhantelrudern und ist kein geeigneter Ersatz für das Langhantelrudern für Personen mit Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich.
5. Verwenden Sie eine Schrägbank als Unterstützung beim Langhantelrudern.Allerdings schränkt eine Schrägbank den Kraftaufwand ein und verringert die Wirkung der Übung.Zu diesem Zeitpunkt können Sie anstelle von Langhanteln auch Kurzhanteln verwenden.
6. Der Trainierende streckt die Lendenmuskulatur vollständig und bewegt die Lendenwirbelsäule vor dem Training, um eine übermäßige Anspannung der Lendenmuskulatur zu vermeiden.Wärmen Sie die Ausrüstung während des Trainings gut auf.Sie können als Aufwärmübung mit einem kleinen Gewicht einen Satz Langhantelrudern durchführen und dann offiziell mit dem Langhantelrudern beginnen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 19. August 2023