Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung muss auf jeden Fall in Ihren Speiseplan aufgenommen werden, wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen möchten.Ohne eine gute und ausgewogene Ernährung kommt man nicht weiter.Natürlich kann man auch einen sogenannten „Cheat Day“ machen, aber es ist wichtig, die Balance zu wahren.In dem Artikel befassen wir uns mit Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu decken und möglicherweise sogar zu steigern.Deshalb haben sie es verstärkt, damit Sie Ihre erreichen könnenMuskelaufbauziele.

1. RINDFLEISCH

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollte diese die Grundlage Ihrer Ernährung sein.Rindfleischist mit allen möglichen Dingen beladen, die zum Muskelwachstum führen,einschließlich Eisen, Zink und B-Vitamine.Noch wichtiger ist, dass es Ihren Körper mit hochwertigem Protein (nicht alle sind gleich) und einem hohen Anteil an Aminosäuren versorgt, die mit Insulin unterstützend zusammenarbeitenMuskelwachstum.

Das dürfte eine gute Nachricht für diejenigen sein, die abnehmen möchten –3 Portionen Rindfleischliefert ungefähr die gleiche Menge an Protein wie 1,5 Tassen Bohnen, aber mit der Hälfte der Kalorien.

2. HÜHNERFLEISCH

Wie Rindfleisch,Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für den Muskelerhalt und die Muskelreparatur wichtig ist.Knochengesundheit und Gewichtserhaltung.Und natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Hühnchen zu kochen und zuzubereiten.

Wenn Sie in den Laden gehen, finden Sie leicht in einzelne Portionen geschnittenes Hühnchen, das schnell gewürzt und gekocht werden kann.

3. FETTARMER HÜTTENKÄSE

Hüttenkäse gibt es in den Varianten mit hohem, mittlerem und niedrigem Fettgehalt.Da das gesättigte Fett im Hüttenkäse kein nützlicher Bestandteil des Lebensstils ist, sollten Sie zur fettarmen Variante greifen.Es enthält ca14 Gramm Proteinpro 100 Gramm.Sie können es für süße oder salzige Gerichte verwenden und es kann eine tolle Ergänzung zu kalorienarmen Gerichten sein.

Viele Menschen wissen das nicht, aberHüttenkäse besteht fast vollständig aus reinem Kaseinprotein.

Kaseinist ein langsam verdauliches Protein und daher ideal für den Muskelerhalt.Es ist besonders nützlich für Menschen, die keine andere Wahl haben, als längere Zeit auf Nahrung zu verzichten.Hüttenkäse ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.

4. Molkenprotein

Der Grund, warum Protein eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding ist, liegt darin, dass es den Körper mit Qualität versorgen kannProteinezu einem relativ guten Preis.Versuchen Sie aber nicht, Ihre tägliche Proteinzufuhr durch Proteinpräparate zu decken, die Hauptquelle sollte immer Vollwert seinLebensmittel.Viele Bodybuilder nehmen Protein direkt nach dem Training ein, was nicht schlecht ist, aber neuere Studien haben gezeigt, dass es am besten ist, Protein eine Stunde vor dem Training einzunehmen. Dadurch wird die positive Protosynthese aufrechterhalten und der Proteinabbau für 2,5 bis 3 Stunden verhindert nach dem Training zu sich nehmen und wenn Sie gesunde Lebensmittel aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen können.Wenn Sie es nicht schaffen, nehmen Sie alternativ nach dem Training Protein zu sich.

5. THUNFISCH UND ANDERE FISCHE

Fisch ist proteinreich, fettarm und reich an Omega-3-Fettsäuren.Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, weil siehelfen, Fett abzubauenund sorgen für das reibungslose Funktionieren von Körperprozessen, wie zStoffwechsel.

6. HAFERMEHL

Haferflocken sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts eine hervorragende Kohlenhydratquelleglykämischer Index (GI)und die Tatsache, dass es minimal verarbeitet ist.

7. EIER

Eier enthalten vielhochwertiges Protein, neun verschiedene essentielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine der günstigsten Quellen isthochwertiges Protein.

8. GESUNDE FETTE

Wir wissen, dass es interessant klingt.Aber ja, Fette sind auch für den Muskelaufbau notwendig, tatsächlich sind sie sehr wichtig.Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen(Testosteron und Wachstumshormon), die für den Muskelaufbau verantwortlich sind.

9. OBST UND GEMÜSE

Obst und Gemüse sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die für die gesunde Funktion Ihres Immunsystems unerlässlich sind.Nicht weniger wichtig ist auch, dass sie eine Quelle vieler Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin sind.

10. NÜSSE UND NUSSBUTTER

Wir kennen Erdnüsse, Mandeln und Cashewnüsse.Sie können alle diese Nüsse in Ihre Mahlzeiten zum Muskelaufbau einbauen, da sie enthaltengesunde Fette, Proteine ​​und VitamineE. Diese Zutaten machen sie zu einem sehr guten Lebensmittel. Natürlich müssen Sie sie nicht zu viel essen, aber sie sollten einen Platz in Ihrer Ernährung finden.Sie können sie auch in Form von Erdnussbutter oder Mandelbutter verwenden.Die Forschung zeigt, dass bei Personen, die Nüsse und Nussbutter essen, die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes höher warprozentual niedriger.