Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung muss auf jeden Fall in Ihrer Ernährung enthalten sein, wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen wollen.Ohne eine gute und ausgewogene Ernährung kommen Sie nirgendwo hin.Natürlich kann es einen sogenannten „Cheat Day“ geben, aber es ist wichtig, das Gleichgewicht zu bewahren.In diesem Artikel schauen wir uns Lebensmittel an, die Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Proteinzufuhr aufzufüllen und möglicherweise zu steigern.Deshalb haben sie sich erhöht, damit Sie Ihre Ziele erreichen könnenMuskelaufbauziele.

1. RINDFLEISCH

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollte diese die Grundlage Ihrer Ernährung sein.Rindfleischist voller Dinge, die zum Muskelwachstum führen,einschließlich Eisen, Zink und B-Vitamine.Noch wichtiger ist, dass es Ihren Körper mit hochwertigen Proteinen (nicht alle sind gleich) und einem hohen Anteil an Aminosäuren versorgt, die mit Insulin zusammenarbeitenMuskelzuwachsUnterstützung .

Für diejenigen, die abnehmen möchten, dürfte das eine gute Nachricht sein –3 Portionen Rindfleischliefert etwa die gleiche Menge an Protein wie 1,5 Tassen Bohnen, aber mit der Hälfte der Kalorien.

2. HÜHNERFLEISCH

Wie Rindfleisch,Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für den Erhalt und die Reparatur der Muskeln wichtig ist.Knochengesundheit und Gewicht.Und natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Hühnchen zu kochen und zuzubereiten.

Gehen Sie in den Laden und Sie werden leicht in einzelne Portionen geschnittenes Hühnchen finden, das schnell gewürzt und gekocht werden kann.

3. FETTARMER HÜTTENKÄSE UND HÜTTENKÄSE

Hüttenkäse gibt es in den Varianten mit hohem, mittlerem und niedrigem Fettgehalt.Da gesättigte Fette in Hüttenkäse kein sinnvoller Bestandteil Ihres Lebensstils sind, sollten Sie zur fettarmen Variante greifen.Es enthält ca14 Gramm Proteinpro 100 Gramm.Sie können es für süße oder herzhafte Speisen verwenden und es kann eine tolle Ergänzung zu kalorienarmen Speisen sein.

Viele Menschen wissen das nicht, aberHüttenkäse besteht fast vollständig aus reinem Kaseinprotein.

Kaseinist ein langsam verdauliches Protein und daher ideal für den Muskelerhalt.Dies ist besonders nützlich für Menschen, die keine andere Wahl haben, als längere Zeit ohne Nahrung unterwegs zu sein.Hüttenkäse ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.

4. Molkenprotein

Der Grund, warum Protein eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding ist, liegt darin, dass es den Körper mit Qualität versorgen kannEiweißzu einem relativ guten Preis.Versuchen Sie jedoch nicht, Ihre ganztägige Proteinaufnahme mit Proteinpräparaten zu decken. Die Hauptquelle sollte immer vorhanden seinVollwertkost.Viele Bodybuilder nehmen Protein direkt nach dem Training zu sich, was nicht schlecht ist, aber neuere Studien haben gezeigt, dass es am besten ist, das Protein eine Stunde vor dem Training einzunehmen. Dadurch wird die positive Photosynthese aufrechterhalten und der Proteinabbau für 2,5 bis 3 Stunden verhindert. Danach werden Sie es tun nach dem Training zu sich nehmen und wenn Sie gesunde Lebensmittel aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen können.Alternativ, wenn Sie nicht aufholen, verwenden Sie das Protein auch nach dem Training.

5. THUNFISCH UND ANDERE FISCHE

Fisch ist proteinreich, fettarm und reich an Omega-3-Fettsäuren.Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, weil siehelfen, Fette abzubauenund sorgen für das reibungslose Funktionieren von Körperprozessen wie zStoffwechsel.

6. HAFERMEHL

Haferflocken sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts eine hervorragende Kohlenhydratquelleglykämischer Index (GI)und die Tatsache, dass es minimal verarbeitet ist.

Welche Vorteile kennen wir?

ausgezeichnetes Nährstoffprofil
bessere Sättigung
lindert den Appetit
Fettabbau

7. EIER

Eier enthalten vielhochwertiges Protein, neun verschiedene essentielle Aminosäuren, Cholin, die richtige Art von Fett und Vitamin D. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine der günstigsten Quellen isthochwertiges Protein.

8. GESUNDE FETTE

Wir wissen, dass das interessant klingt.Aber ja, Fette sind auch wichtig für den Muskelaufbau, sie sind sogar sehr wichtig.Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen(Testosteron und Wachstumshormon), die für den Muskelaufbau verantwortlich sind.

9. OBST UND GEMÜSE

Obst und Gemüse sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die für die gesunde Funktion Ihres Immunsystems unerlässlich sind.Nicht weniger wichtig ist auch, dass sie eine Quelle vieler Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin sind.

EINIGE EINZIGARTIGE FRUCHTFRÜCHTE:

Jujube
Sapodilla
Feigenkaktus
Kiwano (gehörnte Melone)

10. NÜSSE UND WALNUSSBUTTER

Wir kennen Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse.Sie können alle diese Nüsse in Ihre Muskelmahlzeiten einbauen, da sie enthaltengesunde Fette, Proteine, VitaminE. Diese Zutaten machen sie zu einem sehr guten Lebensmittel, natürlich müssen Sie sie nicht durchgehen, aber sie sollten einen Platz in Ihrer Ernährung finden.Sie können sie auch in Form von Erdnussbutter oder Mandelbutter verwenden.Untersuchungen zeigen, dass die Inzidenz von Typ-2-Diabetes hoch warniedriger bei Personen, die Nüsse und Walnussbutter essen.